今晚起睡覺務必調整一下！

說起睡覺，你現在每天睡幾個小時？

在很多人的認知中，每晚睡夠8小時才是「最健康」的，但真實情況果真是這樣嗎？

2021年《美國醫學會雜誌》子刊（JAMA Network Open）上發表的一項超32萬名亞洲成年參與者的大型研究發現：最佳睡眠時長竟然不是我們認為的睡夠8小時！當每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點。

32萬名參與者在近14年的追蹤期間，有19419名男性和13768名女性死亡。分析發現：睡眠時間與全因死亡率之間存在「J型」關聯——7小時的睡眠時間是與全因死亡風險、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。

在男性中：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小時，全因死亡率也會升高16%。

在女性中：與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

不用再糾結每天睡不夠8小時會不會不健康。2024年3月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發一項研究顯示：7-8小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物年齡衰老。研究人員分析了超過1.3萬名參與者的睡眠數據和健康數據，他們平均表型年齡為43歲。根據他們的睡眠時間分為：

長睡眠組（≥8小時）
正常睡眠（7-8小時）
短睡眠組（6-7小時）
極短睡眠（<6小時）

研究發現，與正常睡眠組（7-8小時）相比，短睡眠組（6-7小時）、極短睡眠（<6小時）、長睡眠組（≥8小時）均與身體年齡之間呈正相關。這意味著，過多、過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老。

上述這些研究和我國‌《健康中國行動（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠時間為7-8小時‌一致。所以，以後不用再糾結自己睡不夠8小時，會不會對健康造成影響了。

不過，睡眠時間也不能少於6小時。《美國醫學會雜誌·網路公開》的研究顯示：每天只睡少於6小時的人更容易罹患2型糖尿病；儘管健康飲食與2型糖尿病風險降低相關，但仍不能抵消睡眠時間不足而增加的風險。

其實不管是中醫、還是西醫，都建議最佳入睡時間是晚上10點。

健康管理中心醫師董文輝刊文介紹，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑激素。隨著褪黑激素分泌的增加，身體會出現睡意，提醒你就寢時間到了。我們在晚10點到凌晨2點處於睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為「黃金時間」。

2023年12月，哈佛大學的研究人員在《神經病學》（Neurology）上发表一項研究顯示：睡眠不規律的人罹患失智症的風險更高，患上阿茲海默症的風險升高53%。換句話說就是，昨天10點睡，今天11點睡，明天熬夜到2點，這種睡覺的人失智風險上升。2023年8月，一項發表在《睡眠健康》（Sleep Health）雜誌上的研究顯示：保持穩定的睡眠習慣，有助於減緩身體生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和週末睡眠差異大的人，身體生物年齡老了9個月。

所以，大家不要糾結「要不要睡夠8小時」，真正判斷好的睡眠標準只有一個——你的感受。如果你第二天起床後感覺睡得很好，精力充沛且白天也沒睏倦，那可以說就是一個良好睡眠。